Складнасць і прыгажосць цела забяспечваюцца трыма правіламі: здаровым ладам жыцця, спортам і правільным харчаваннем. Физнагрузки дапамагаюць прапрацаваць і напампаваць мышцы, паскараюць метабалізм і працэс жиросжигания, павышаюць цягавітасць. Каб хутка схуднець, складзіце эфектыўную праграму трэніровак.
Самыя эфектыўныя практыкаванні для скіду вагі
Ні адна праграма пахудання на месяц у хатніх умовах не абыдзецца без базавага набору практыкаванняў. Важная прапрацоўка адразу некалькіх цягліц. Пісьменная праграма дапамагае павысіць эфектыўнасць заняткі ў цэлым. У набор простых практыкаванняў ўваходзяць:
- Адцісканні ад лавы.Трэніруе трыцэпс, аказвае ўскоснае ўплыў на грудныя і спінныя цягліцы. Практыкаванне дапамагае прыбраць тлушчавыя адклады на руках, падцягнуць скуру, развіць цягавітасць. Ўпрыцеся рукамі аб лаву, якая стаіць ззаду вас, а нагамі - у падлогу. Рытмічна прыпадымайце і апускайце цела. Зрабіце 5-6 падыходаў.
- Скачкі.Дапамагаюць трэніраваць брушны прэс, ўмацоўваюць спіну. Пры пахуданні неабходныя для паскарэння абмену рэчываў. Сагніце ногі ў каленях. Прамыя рукі апусціце ўздоўж тулава. З удыхам подпрыгните, адначасова з гэтым падымаючы рукі ўверх, а ногі разводзячы на шырыню плячэй. Зрабіце 2 падыходу па 10 скачкоў.
- Прысяданні.Пры іх прапрацоўваюцца ягадзічныя цягліцы і спіны, прэс, задняя паверхню сцёгнаў. Яны пазбавіць ад целлюліта, ўзмоцняць кровазварот у праблемных зонах. Расстаўце ногі шырэй плечаў, трохі сагніце ў каленях. Затрымаецеся ў пазіцыі, вытрымаеце максімум даступнага часу. Зрабіце 8-10 такіх падыходаў.
- Ўздым ног.З гэтым практыкаваннем за месяц можна скарэктаваць ўнутраную паверхню сцёгнаў, падцягнуць скуру, пазбавіцца ад целлюліта. Ляжце на бок, упёршы галаву аб кулак сагнутай у локці рукі. Прамы верхняй нагой рабіце плыўныя павольныя махі. Зрабіце па 3 падыходу для кожнай ногі па 10-15 махаў.
- Скручванне корпуса.Прапрацоўвае брушны прэс, касыя мышцы жывата. Прыкладна за месяц вы забудзецеся аб абвіслых баках. Ляжце на спіну, рукі пакладзеце за галаву, ногі распрастаеце. Разумейце корпус, імкнучыся правым локцем дастаць левага калена. Зрабіце 10 паўтораў.
- Выпады.Задзейнічаюць цягліцы ягадзіц і сцёгнаў. Дапамагаюць паскорыць метабалізм, паляпшаюць кровазварот у праблемных зонах. Устаньце роўна, ступні пастаўце шырэй сцёгнаў. Злёгку выгните спіну ў паясніцы. Выстаўце нагу наперад, ён перанёс на яе цэнтр цяжару. Другую нагу адвядзіце таму. Паўстанце з прыседу, отшагнув ў зыходную пазіцыю. Выканайце 5 паўтораў на кожны бок.
- Махі нагамі.Вы Прапрацаваўшы мышцы прэса, сцягна. За месяц пахудання простае практыкаванне пазбаўляе ад худога абвіслага жывата. І. п. - лежачы на спіне, рукі - за галавой. Прыпадыміце ногі, напружце прэс. Выконвайце плыўныя крыжаваныя махі нагамі, якія нагадваюць працу нажніц. Працягвайце рабіць так 45 секунд.
Праграма трэніровак для пахудання на месяц
Эфектыўны комплекс павінен ўключаць розныя віды трэніровак: сілавыя, кардионагрузки (аэробныя), простыя дыхальныя практыкаванні. Варта памятаць, што пахуданне за месяц будзе рэальным, калі заняткі будуць праходзіць штодня, плюс 1-2 дня на адпачынак. Дасведчаныя фітнес-трэнеры рэкамендуюць спалучаць нагрузкі так:
- 1 дзень: сілавыя нагрузкі + кардыё;
- 2 дзень: кардионагрузки;
- 3 дзень: сілавая трэніроўка;
- 4 дзень: простыя анаэробныя практыкаванні;
- 5 дзень: сілавая + кардыё трэніроўка;
- 6-7 дзень: адпачынак.
Займацца па такім плане неабходна першую і чацвёрты тыдзень пахудання. У сярэдзіне цыклу да ўсіх сілавым трэніроўкам варта дадаць 15-20 хвілін аэробных практыкаванняў. Падчас заняткаў важна выконваць шэраг правілаў:
- Пачынаць комплекс заўсёды варта з лёгкай размінкі. Яна дапамагае разагрэцца, падрыхтаваць мышцы да больш цяжкіх нагрузак. Для размінкі можна выкарыстоўваць нахілы тулава, бег з высокім уздымам ног, адцісканні ад сцяны, махі рукамі і нагамі. Агульны час размінкі складае 15-20 хвілін.
- Заканчваць трэніроўку заўсёды неабходна затрымка. Яе мэта - зняць фізічнае напружанне пасля выканання комплексу практыкаванняў, прывесці ў норму пульс, дыханне, ціск. У якасці замінкі часта выкарыстоўваюць расцяжку. Працягласць заняткаў не павінна перавышаць 5-10 хвілін.
- Старайцеся не ёсць мінімум за 1 гадзіну да выканання комплексу простых практыкаванняў. Абавязкова выконвайце пітной рэжым - выпівайце 1, 5-2 літры вады ў суткі.
Акрамя базавых заданняў, комплекс простых практыкаванняў на месяц для пахудання павінен прапрацоўваць праблемныя месцы. Да іх часцей ставяцца прэс, жывот, рукі, спіна і клубы. Каб схуднець за месяц, важна правільна харчавацца.
Выключыце з меню мучное, тоўстае, смажанае.
Трэба ёсць пабольш бялку, свежай гародніны, садавіны.
Практыкаванні для прэса і плоскага жывата
Умацаваць ніжні аддзел жывата, брушны прэс, спіну ўсяго за месяц дапаможа ўздым ног лежачы. Робіцца гэта практыкаванне проста:
- І. П. - лежачы. Завесці рукі за галавой, сашчапіўшы іх замкам.
- Напружваючы прэс, падняць абедзве ногі ўверх. Ня выгінайце паясніцу, ня адрывайце тулава ад паверхні.
- Давёўшы становішча абедзвюх ног да кута 45 °, затрымаецеся ў ім (10-15 с. ).
- Плаўна вярніцеся на старт.
- Паўтарыце практыкаванне 15-20 раз, усяго трэба 2-4 падыходу.
Адно з простых практыкаванняў на прапрацоўку прэса - ровар са скручваннем. Ён дапамагае падцягнуць абвіслы жывот, прыбраць бакі. Тэхніка выканання:
- Лежачы тварам уверх, завесці рукі за галаву, сашчапіўшы замкам.
- Ногі сагнуць у каленях.
- Падняць верх тулава (рукі, галаву, лапаткі) плюс ступні ад падлогі. Кут паміж каленамі павінен быць роўны 90 °.
- Па чарзе згінаць ногі - гэта імітуе язду на ровары. Пажадана дацягвацца локцем да супрацьлеглага калена (левым - да правага, затым наадварот).
- Зрабіць па 20 паўтораў для кожнай ногі. Правесці 2 падыходу з перапынкам 30 секунд.
Умацаваць брушныя цягліцы, прыбраць абвіслы жывот дапаможа Ускладненне практыкаванне на прэс са крэслам. Апора дапамагае трымаць ногі сагнутымі пад прамым вуглом, уберегало ад траўмаў паясніцы. выкананне:
- Лежачы тварам уверх, рукі сашчапіць замкам за галавой.
- Галёнкі пакласці на крэсла.
- Пачаць павольна ўздымаць корпус, максімум нагрузкі перанесці на прэс.
- З перапынкамі у хвіліну выканаць 10 паўтораў × 3 ўздыму.
Для сцёгнаў і ягадзіц
Умацаваць, скарэктаваць форму ягадзіц за месяц можна з дапамогай выскокваннямі з глыбокага прыседу. Скачкі паляпшаюць метабалізм, паскараючы працэс пахудання:
- Неабходна стаць роўна, рукі сашчапіць за галавой.
- Зрабіць глыбокі ўдых і прысесці - на максімуме прыседу сцягна раўналежныя падлозе.
- Пры выдыху напружыць мышцы сцёгнаў, ягадзіц, выскачыць ўверх.
- Калі ступні даткнуцца з паверхняй, адразу перайсці ў прысед.
- Зрабіць 15-20 скачкоў.
Простае практыкаванне робяць са лавай або надзейным крэслам. Ўздым ягадзіц ўскосна ўздзейнічае на мышцы прэса, тазабедраны корсет:
- Ногі сагнуць пад вуглом 90 °, абаперціся ступнямі аб крэсла.
- Трымаючы рукі на падлозе, падымаць таз на вышыню 30-40 гл так, каб тулава і клубы ўтваралі прамую лінію.
- Затрымацца ў становішчы на 3-5 секунд, вярнуцца ў зыходную пазіцыю.
- Зрабіць 2 падыходу па 15 уздымаў.
Адначасова прапрацаваць мышцы рук і сцёгнаў дапамагае практыкаванне махі нагамі. Яно асабліва эфектыўна для людзей з вялікай масай цела, так як не стварае дадатковую нагрузку на сэрца. Працэс выканання просты:
- Неабходна стаць на карачкі, выпрастаць спіну.
- Выцягнуць і падняць адну нагу ўверх.
- Паўтарыць для іншай ногі.
- Затым зрабіць аналагічныя ўздымы, але з сагнутымі каленамі.
- Аптымальнае лік падыходаў - 3 па 15-20 махаў для кожнага боку.
Для падцягнутых рук і прыгожай грудзей
Расцягнуць грудныя мышцы, выправіць выправу і паскорыць метабалізм добра спрыяе простае практыкаванне - нажніцы. Схема выканання:
- Ўстаць прама, паслабіць плечы.
- Выцягнуць рукі перад сабой далонямі ўніз.
- Пачаць рытмічна крыжаваць правую і левую руку.
- Выконваць практыкаванне 45 секунд.
Адзін з галоўных элементаў комплексу, накіраваны на ўмацаванне і шлейку грудзей - практыкаванне Тэнісны мяч. Выконваць яго можна ў складзе трэніроўкі або падчас размінкі:
- Выраўнавацца, злёгку расставіўшы ногі.
- Ўзяць у рукі тэнісны мяч, змясціць яго ў далонях насупраць грудзей.
- На глыбокім ўдыху сціснуць мячык, накіроўваючы локці ад сябе.
- Затрымацца на 10-15 секунд, затым расслабіцца.
- Выконваць практыкаванне 30-45 секунд.
Для ўмацавання рук выдатна падыходзяць задачы на кручэнне наперад таму. Іх лепш ўключыць у комплекс размінкі або выконваць падчас замінкі. Круціць можна локцямі наперад, затым ў адваротны бок, плячыма або пэндзлямі, сціснутымі ў кулак. Працягласць выканання - 30-45 секунд.
На мышцы спіны
Трэніроўка, накіраваная на ўмацаванне паясніцы, плячэй ці ўсіх цягліц спіны, абавязкова павінна ўваходзіць у комплекс пахудання на месяц. Яна дапамагае пазбегнуць траўмаў, магчымых пры выкананні сілавых практыкаванняў, развіць цягліцавы гарсэт, знайшоўшы кровазварот і метабалізм. Прыкладны набор задач:
- Лежачы тварам уверх, выпрастаць і выцягнуць рукі наперад. Адначасова падняць уверх ногі і рукі. Замерці на 30 секунд, вернуцца ў зыходную пазіцыю. Зрабіць 7-10 паўтораў і 2 падыходу.
- Легчы спіной на гімнастычны кілімок. Рукі выцягнуць ўздоўж цела. На ўдыху павярнуць галаву ў адзін бок, ступні ў процілеглы, імкнучыся імі закрануць падлогі. Зафіксаваць становішча на 15 секунд, з выдыхам вярнуцца назад. Выканаць 2 падыходу па 10 паўтораў.
- Сесці, ногі скрыжаваць. Сагнуць локці, размясціўшы рукі перад грудзьмі. На ўдыху павярнуць тулава ўздоўж восі пазваночніка направа, затым назад. Зрабіць 2 падыходу па 7 паўтораў для кожнага боку.
Комплекс простых кардиоупражнений
Пры аэробных занятках важна сачыць за сваім самаадчуваннем і пульсам. Аптымальным лічыцца павелічэнне частаты сардэчных скарачэнняў да 120 удараў у хвіліну. Калі вы адчулі слабасць, галавакружэнне - зрабіце перадышку. Прыкладны комплекс:
- Ўстаць прама, ногі ледзь шырэй плечаў. На рахунак 1 прысесці ўніз, апусціўшы далоні на падлогу, 2 - перанесці цэнтр цяжару ў рукі, адскочыць назад і прыняць ўпор лежачы. На 3 - вярнуцца ў прысед, на 4 - ўстаць. Зрабіць 3 падыходу па 5-7 паўтораў.
- Пазіцыя застаецца ранейшай. На рахунак 1 зрабіце топ правай нагой у бок, 2 - падніміце яе ўверх, адначасова пляскаючы ў далоні над галавой, 3 - вярніцеся ў зыходную пазіцыю. Зрабіце 2 падыходу па 10 паўтораў для кожнага боку.
сілавая нагрузка
Просты спосаб пазбавіцца ад лішняга вагі, скарэктаваць фігуру - уключыць у комплекс трэніровак на месяц Берпи, у якім задзейнічаныя шматлікія групы цягліц. Як выконваць:
- Седзячы на кукішках, выцягніце рукі перад сабой.
- Ўдыхнуць і скокнуць назад, прыняўшы ўпор лежачы.
- Напружыць мышцы прэса і спіны, адразу ж вярнуцца ў першапачатковае становішча.
- На наступным ўдыху выскачыць ўверх, падымаючы рукі і выпростваючы плечы.
- Паўтарыць паслядоўнасць дзеянняў 12-15 раз.
Скарэктаваць лінію сцёгнаў дапамогуць выпады з гантэлямі. Схема выканання:
- Стоячы крыху сагнуць калені, злёгку нахіліць корпус наперад.
- Узяць гантэлі, апусціўшы рукі.
- Не змяняючы становішча ног, апусціць корпус так, каб утварыўся прамы кут.
- Гантэлі павінны фактычна слізгаць па клубах.
- Зафіксаваць становішча на 10 секунд.
- Зрабіць 10 паўтораў, 2 падыходу.
дыхальныя практыкаванні
Унікальны комплекс аэробнага дыхання - бодзіфлекс - распрацаваны трэнерам спецыяльна для хуткай страты вагі. Працуе ён проста. Пры затрымцы дыхання ў целе запасіцца вуглякіслы газ, за кошт чаго пашыраюцца посуд, а клеткі лепш засвойваюць кісларод, паскараецца абмен рэчываў.
Дыхальныя практыкаванні для пахудання за месяц простыя:
- Заняць позу, седзячы са скрыжаванымі нагамі. Расслабіцца, зрабіць глыбокі ўдых носам, надзьмухаюць жывот. Замерці (3-5 секунд) і выдыхнуць, максімальна уцягнуўшы сценку жывата да спіны. Зрабіць 30 паўтораў.
- Стаць роўна, рукі перад грудзьмі, датыкаюцца пальцамі. Зрабіце рэзкі ўдых і выдых, напружваючы мышцы жывата. З удыхам трэба максімальна націскаць пальцамі адзін на аднаго, затым расслабіцца. Зрабіць 20 паўтораў.